당뇨병 극복을 위한 걷기 운동과 식단 실천 팁 10가지
저는 당협병(당뇨병)을 앓고 있습니다. 한때 당화혈색소(HbA1c)가 11.0까지 올랐지만, 꾸준한 노력 끝에 7.4까지 내려간 적도 있습니다. 그러나 최근에는 다시 8.9로 올라서 마음을 다잡고 다시 실천을 시작했습니다. 당뇨병 극복을 위한 목표는 당화혈색소 6.0 이하. 이 수치를 목표로 저는 매일 걷기 운동과 야채 위주의 식단을 계획 중입니다.
공원 산책과 주 3~4회 헬스클럽에서 기구를 통한 근력운동 유산소 운동을 하고 있어요
이 글에서는 제가 실천 중이거나 시도하려는 방법들을 바탕으로, 당뇨병 극복에 도움이 되는 10가지 실천 팁을 공유합니다. 같은 고민을 하는 분들께 도움이 되길 바랍니다.
1. 식후 걷기 30분의 기적
당뇨 환자에게 가장 효과적인 운동은 걷기입니다. 특히 식후 30분~1시간 사이의 걷기는 혈당 상승을 억제하는 데 큰 도움이 됩니다. 처음엔 20분 걷기부터 시작해서 점차 시간을 늘려가는 것도 좋습니다.
2. 꾸준한 걷기 습관 만들기
하루에 7,000보에서 10,000보를 목표로 걷는 습관을 만들어 보세요. 앱이나 스마트워치를 활용하면 동기부여가 됩니다. 비 오는 날에는 실내에서 제자리 걷기나 유튜브 걷기 운동 영상으로 대체해도 좋습니다. 내가 좋아하는 음악을 들으며 걷는것도 너무 좋습니다
3. 야채식으로 하루 한 끼? 장단점 알아보기
저는 아침에 당근, 사과, 양배추를 갈아 마시는 식단을 실천하려 합니다. 요즘은 토마토도 무척 싸드라고요 장점은 소화가 잘 되고 부담이 없다는 것. 하지만 과일(사과)은 당분이 있어 혈당을 빠르게 올릴 수 있기 때문에 단백질 보충이 함께 필요합니다.
4. 단백질은 꼭 챙기기
하루 한 끼 야채식만으로는 단백질이 부족할 수 있습니다. 공복 혈당을 안정시키기 위해 삶은 달걀, 두부, 견과류 등을 함께 섭취하는 것을 추천합니다. 시중에는 휴대하기 편한 단백질팩도 많습니다 꼭 챙겨보세요
5. 과일은 소량, 채소는 충분히
과일은 과당이 포함되어 있어 소량만 섭취해야 합니다. 당근, 브로콜리, 오이, 시금치 등 저당지수(GI)가 낮은 채소 위주로 식단을 구성하세요. 저는 양배추를 찌기도 하고 갈거나 채를 쳐서 샐러드로도 많이 섭취 하고 있습니다
6. 하루 세 끼보다, 하루 두 끼 전략
하루 한 끼 식사는 처음엔 도전적으로 들릴 수 있지만 장기적으로는 하루 두 끼가 더 안정적일 수 있습니다. 공복 시간이 너무 길면 간에서 포도당을 만들어내는 '당 신생성' 현상으로 오히려 혈당이 오를 수 있습니다.
7. 공복 혈당과 식후 혈당 체크하기
매일 아침 공복 혈당을 기록하세요. 또한 식후 2시간 혈당도 함께 측정하면 식단의 영향을 쉽게 파악할 수 있습니다. 수첩이나 앱을 활용해 꾸준히 기록하는 습관이 중요합니다.
8. 가공식품은 멀리하기
빵, 과자, 가공 햄, 시리얼 등은 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다. 가공식품은 되도록 줄이고, 자연식 위주의 식사로 대체하는 것이 좋습니다.
9. 스트레스 관리도 혈당에 중요
스트레스는 혈당 조절에 악영향을 미칩니다. 명상, 산책, 차 한잔의 여유 등으로 마음의 평온을 지켜보세요. 저는 요즘 차를 마시며 조용한 음악을 듣는 시간이 큰 도움이 되고 있습니다. 제 경험담으로는 당뇨병을 앓다보면 차분히 생각할수 있는 일도 마음이 불안정 하거나
화를 낼때도 많습니다 저라면 그 자리를 피하는것도 좋지 않을 까요
10. 체중 감량은 천천히, 지속 가능하게
당화혈색소를 낮추려면 체중 감량이 효과적이지만, 급격한 감량은 요요 현상을 일으킬 수 있습니다. 걷기와 식단으로 꾸준히, 조금씩 체중을 줄이는 것이 장기적으로 성공하는 길입니다.
마무리하며
당뇨는 조절 가능한 질환입니다. 저도 다시 6.0을 향해 노력하려 합니다. 걷기와 식습관 개선, 그리고 스스로를 아끼는 마음이 있다면 누구든 당협병을 극복할 수 있다고 믿습니다.
매일 실천하는 작은 습관이 결국 나를 건강하게 만듭니다.